Budíte se nad ránem a už nevíte usnout?
Ranní budík není nic příjemné, ale ještě horší je, když se vzbudíte nad ránem, ještě dříve než vám zazvoní a už vůbec nevíte usnout. Proč se to děje?
Pokud se budíme brzy ráno a už nedokážeme usnout, znamená to obvykle jen jedno: tělo se nám snaží říct, že něco není v pořádku. Odbornice na spánek a hypnoterapii Penelope Ling vysvětluje blíže:
„Náš spánek je součástí denních cyklů, které jsou našimi vnitřními hodinami. Jsou dány úrovní světla a teplotou, ovlivňují chemické reakce v mozku. Každý cyklus je dlouhý přibližně 90 minut a při našem nejhlubším spánku mozek umožňuje odplavení toxinů, pak přecházíme do REM spánku. „
Melatonin a kortizol
Večer nám pomáhá usnout melatonin – dostane nás do REM spánku, v časných ranních hodinách, přibližně kolem 4. ranní hodiny zase stoupá hladina kortizolu, který nám pomůže vzbudit se.
Podle odbornice v první části noci náš mozek vytřídit věci z paměti a v druhé polovině řeší emotivní věci. Právě kombinace práce mozku s emocemi a stoupání hladiny kortizolu může být příčinou nevítaných ranních probuzení.
Pokud se probereme mezi 4 a 5. ranní hodinou a nedokážeme usnout, měli bychom se naučit více poslouchat své tělo a udělat pár změn. Toto jsou nejčastější příčiny včasného buzení:
rušivé prostředí
Pro kvalitní odpočinek je nezbytné dobré spánkové prostředí. Některé vlivy můžeme změnit, jiné jen těžší, aniž jsme se přestěhovali – například ruch z ulice. V každém případě se však alespoň některé dají upravit.
Světlo – Světlo je pro náš cyklus bdění a spánku neuvěřitelně důležité. Když je tma, spíme, ale když se rozsvítí, je to pro tělo signál, že je čas přestat vyrábět hormony vyvolávající spánek a začít tvořit hormony na probuzení, jako je kortizol. Nejlepším řešením jsou závěsy nebo rolety na ložnici. Použít můžete i masku na oči.
Teplota – Dalším častým problémem, je teplé prostředí spánku. Naše tělo je velmi citlivé na změny teploty tělesného jádra, a proto mnozí máme během horkých letních dnů špatný spánek. Naše tělo potřebuje na kvalitní spánek nižší teplotu tělesného jádra.
Pokud máme v místnosti teplo naruší se proces tvorby spánkového hormonu melatoninu. Pomoc je naštěstí jednoduchá. Stačí otevřít okna, aby ve vaší ložnici proudil vzduch. Přehodnoťte i koupi nového matrace, protože klasické pěnové matrace udržují teplo a zahřívají. Lepší pro tento účel jsou odpružené matrace s přírodními výplněmi.
tělesné faktory
Věk – Jak stárneme, chodíme spát dříve, potřebujeme méně spánku a spíše se budíme. Mnozí io 4. či 5., ráno. Na stárnutí bohužel neexistuje žádný lék, je to zcela přirozené.
Spánková apnoe – Toto je vážnější stav, který je třeba řešit. Doprovází jej chrápání, vynechávání dechu ve spánku, dusivé zvuky. Během dne se cítíte unavení a těžko se soustředíte, mění se vám nálady a máte bolesti hlavy. Určitě vyhledejte odborníka nebo spánkové laboratoř.
Nedostatek hořčíku – Vitamíny a minerály jsou nezbytné pro udržení našeho zdraví. Magnézium je jedním z těch, které jsou potřebné pro kvalitní spánek. Jezme více zelené listové zeleniny, banány, ořechy, hnědou rýži, ryby. Můžeme vyzkoušet i hořčík v podobě výživového doplňku, pozitivně ovlivňuje i při zátěžových situacích a celkově na psychické uvolnění.
Příliš mnoho alkoholu – I když se zdá, že alkohol uspává, není to úplně tak. V první fázi vás skutečně může uspat, ale v druhé polovině noci působí rušivě.
Příliš mnoho nebo příliš málo pohybu – Na to, abychom kvalitně spali, potřebujeme určitý stupeň tělesné únavy. Není vhodné cvičit pozdě večer před spaním, protože vaše tělo se pak těžší naladí na spánek. Ani nedostatek cvičení a polehávání celý den v posteli k spánku nevedou. Najděte si zlatou střední cestu.
Senná rýma – Velká část pacientů trpících sennou rýmou má problémy se spánkem. Hlavním důvodem je způsob šíření pylu. Během dne stoupá do vzduchu a při poklesu teploty klesá zpět na zem.
Takže, pokud spíte s otevřenými okny a máte na zahradě mnoho květin nebo stromů, může vás to i vzbudit. Pomohou tablety a oční kapky, které zmírňují příznaky senné rýmy. Nezapomínejte na sprchu před spaním, abyste smyly všechen pyl nahromaděný na těle nebo vlasech přes den.
Hormonální změny – Těhotenství a menopauza jsou spojeny s hormonálními změnami, které mají vliv i na spánek. Více než polovina těhotných i žen v menopauze se potýká s problémy se spánkem. U mužů k nespavosti někdy vedou i problémy s prostatou.
psychické faktory
Nespavost – nespavost v určitém období života postihuje jednoho ze tří lidí. Existuje několik druhů nespavosti: těžké usínání, nespavost navzdory únavě, únava po probuzení, časté probouzení uprostřed noci. Těžkou nespavost třeba léčit s odborníkem a hledat příčiny. V první řadě se však zaměřte na důslednou spánkovou hygienu.
Deprese – Boj s depresí je velmi těžký, tento stav zasahuje do každé oblasti života, včetně spánku
